¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo piensas?

Tendemos a creer que pensar es una acción deliberada y consciente. Pensar como forma para comprender algo, formarnos una opinión sobre un asunto o tomar decisiones.

… ¿A qué partido político voto?, ¿estoy a favor o en contra del aborto?, ¿cómo se puede frenar el cambio climático?, ¿qué quiero ser de mayor: abogada, bailarina, cajera del súper? …

Lo cierto, sin embargo, es que la mayor parte del tiempo no reflexionamos concienzudamente; pensamos de una manera automatizada y apenas nos damos cuenta de que lo hacemos. Desde que abrimos el ojo por la mañana hasta que volvemos a cerrarlo por la noche, estamos de cháchara mental.

Pensamos mucho y lo peligroso es que, muchas veces, lo hacemos mal.

La terapia cognitiva ha identificado en los pensamientos negativos automáticos, las distorsiones cognitivas y las creencias irracionales, a los grandes responsables del malestar de la ansiedad social.

¿Qué te dices a ti mismo/a ante una situación que te hace sentir ansiedad?

Los 10 tipos de distorsiones cognitivas más comunes

1. Filtraje

distorsiones cognitivasSe le conoce también como visión túnel porque, al igual que se recorta nuestra visión cuando pasamos por un túnel, el filtraje recorta nuestro foco de atención y hace que nos centremos sólo en un único punto de la situación (que generalmente suele ser negativo).

Ver lo malo e ignorar el resto.

Ver sólo lo que nos falta, lo que hemos perdido, lo que tenemos que mejorar, lo que pudimos haber hecho y no hicimos, las malas experiencias vividas, las dificultades que tendremos que pasar….

El filtro se aplica en presente, pasado y futuro.

2. Pensar en blanco y negro

Es la tendencia a percibir las cosas desde los extremos, sin matices ni escalas intermedias.

Es fácil identificarlo en frases como “nunca me sale nada bien”, “nadie me entiende”, “todo lo hago mal”. Pero no sólo se reduce al todos-nadie, bueno-malo, siempre-nunca, todo-nada. Hay otras formas menos evidentes de mostrar este tipo de razonamiento.

¿Eres de esas personas que cualquier pequeño contratiempo te hace pasar de estar muy feliz a estar fatal?. ¿Un día te comes el mundo y, al otro, el mundo se te cae encima ?

3. Lectura del pensamiento

Creer que sabes lo que otros piensan.

Durante una época en la que trabajaba lejos de casa, cogía el autobús siempre a la misma hora. Coincidía todas las mañanas con una mujer y sus dos niños y me entretenía mucho escuchando cómo jugaban a leer la mente. Uno de ellos decía: ¿en qué estoy pensando? y los otros dos elucubraban e imaginaban lo que estaría pasando por su cabeza.

Aprendí dos cosas: que la imaginación de los niños no tiene límite y que la versión adulta de este juego en la vida real es mucho menos divertida.

Cuando presupones que los demás piensan mal de ti, te condiciona y puede llegar a pasar factura. Dos ejemplos.

  • Si piensas que a una persona no le caes bien, cuando te la encuentres por la calle te vas a mostrar más tenso y distante. Al percibir esa actitud tuya, la otra persona puede presuponer lo inverso (que es a ti a quien no te cae bien él/ella) y reaccione mostrándose también distante contigo. Aunque en realidad tú no tengas problemas con esa persona ni ella contigo, os comportáis como si los tuvierais.
  • Si estás convencido/a de que tus compañeros de trabajo piensan que no trabajas bien y que eres un incompetente, cometerás muchos más fallos y torpezas que si fueras confiado y relajado a tu puesto de trabajo. A fuerza de errores y meteduras de pata, efectivamente, terminarán llegando a la conclusión de que no trabajas bien.

La vida cotidiana está plagada de ejemplos de profecías autocumplidas por jugar a leer la mente de los demás.

4. Visión catastrofista

Aquí damos una voltereta triple mortal: ya no leemos la mente, adivinamos el futuro.

De esto las personas con ansiedad social sabemos mucho. Tenemos una facilidad pasmosa para imaginar y anticipar el peor de los escenarios posibles (me voy a quedar en blanco durante la charla, voy a suspender, me van a despedir del trabajo, mi pareja me va a dejar, no voy a saber hacerlo…).

Es como intentar apagar el fuego, antes del incendio.

Ni qué decir tiene que también este tipo de pensamientos es caldo de cultivo para que se cumpla lo temido: Bienvenida de nuevo, profecía autocumplida.

Ten cuidado porque puedes llegar a declarar la guerra, aunque no quieras guerra. Díselo a Groucho.

5. Sobregeneralización

Se trata de sacar conclusiones generales, precipitadas y equivocadas tomando como referencia una situación o un hecho particular.

Equivocarte una vez en algo y decir que no vales para eso; o que te rechace una chica y asumas que nunca nadie se va a interesar en ti.

6. Maximización y Minimización

Es la fea costumbre de darle una importancia enorme a lo negativo de uno mismo y restar valor a lo positivo. Si suspendes un examen es porque no eres inteligente y no vales para estudiar. Si lo apruebas, el examen era fácil, cualquiera lo aprobaría.

También se cumple el sesgo contrario; ensalzar lo bueno de los demás y no ver lo malo.

Dicen que las comparaciones son odiosas pero, para las personas que tienden a infravalorarse, además de odiosas, son un golpe en seco a la autoestima. Todo el mundo parece siempre más guapo, más listo, más capaz, más feliz y más de todo. Tú un cero a la izquierda.

7. Personalización

Yo lo llamo el efecto ombligo: creer que todo lo que sucede tiene algo que ver contigo.

Si oyes a un grupo de gente en el bar riéndose, es de ti. Si algo ha fallado, es por tu culpa. Si tu amigo bosteza, le aburres.

Si…. cualquier cosa…. siempre tú.

8. Razonamiento emocional

Dar por hecho que las cosas son como las sientes. Tu emoción como verdad.

Sigues la siguiente lógica: “me siento un inútil, por tanto soy un inútil”, “me siento culpable, algo habré hecho mal”

Confundir el sentirse de tal manera con el ser de esa manera es muy peligroso y está estrechamente relacionado con el siguiente sesgo.

9. Etiquetaje

Evaluar un comportamiento concreto y extrapolarlo por completo a la persona.

Es sencillo de entender: Si haces algo mal, y en lugar de decir “he cometido un error”, dices “soy un desastre” estás cayendo en el etiquetaje. Te identificas con lo que haces y terminas asumiendo que eres lo que haces.

10. Deberías

Son imposiciones rígidas e inflexibles hacia ti mismo, los demás y el mundo.

Las personas con ansiedad social solemos ser especialmente duras con los deberías en primera persona. Nos recordamos casi a diario todas las cosas que deberíamos haber hecho-deberíamos estar haciendo-o deberíamos hacer en un futuro.

Debería tener pareja, ser más sociable, no cometer fallos y bla bla bla.

Todas estas autoexigencias alimentan los sentimientos de culpa, fracaso y vergüenza, y si te las repites demasiadas veces (como un Pepito Grillo malo) puedes llegar a la conclusión demoledora: “No valgo nada”.

***

¿Tú también caes en la trampa? 


Si te ha gustado, ¡compártelo!

¿Te gustaría leer más artículos como este?

Suscríbete a la newsletter y te avisaré siempre que publique un nuevo post en el blog

2 Comentarios

  1. Es tal cual lo cuentas, así soy yo. Me paso el día así. Cada vez que tomo una decisión, me arrepiento, da igual lo que haya decidido….la cuestión es pensar que me he equivocado, que he hecho mal. Suelo tener ansiedad y por lo que veo también fobia social, últimamente no salgo de casa si no es para ir al súper, no tengo ilusión por nada, nada me hace feliz. Hay momentos en los que parece que estoy bien, pero al poco me da otra vez el bajón. Quiero buscar un trabajo que me distraiga, que me haga salir de casa, pero me siento incapaz, a todo le pongo peros…la fobia social y el sentirme tan inútil me lo pone muy difícil…no se que hacer… tengo la sensación de que será así siempre… ahora no me estoy medicando, solo lo hago cuando tengo mucha ansiedad, he dejado de tomar café y ya no tengo esos síntomas típicos de la ansiedad (de momento) pero aún así no me levantaría de la cama, no me apetece hacer nada, me da por llorar cada vez que me doy cuenta que estoy perdiendo el tiempo lamentandome por cada decisión que he tomado, por no ser capaz de hacer nada útil, me siento como un lastre…

    • Lara, ahora estás mal y por eso lo ves así pero las cosas pueden cambiar, claro que sí. Agárrate a algo para pasar este bache anímico y dar un empujón. Una afición que te guste, ir a caminar todos los días… lo que sea que te obligue a salir de casa y mantener la mente ocupada en otras historias. Aunque te cueste un mundo, decide ir poquito a poquito haciendo cosas que te saquen de ese bucle. ¡Mucho ánimo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos requeridos están marcados *

Publicar comentario