Ya no puedes más. No te quedan fuerzas ni ganas. Te has cansado de intentar hacer amigos; de buscar otro trabajo en el que ponerte a prueba; de volver a contar tu problema a un nuevo terapeuta que tampoco te va a entender.

¿Para qué? … ¿De qué sirve hacer el esfuerzo si todo va a seguir igual? … ¿Si, por más que lo intentas, una y otra vez te das de morros contra la misma pared?

Indefensión Aprendida

En este post voy a tratar de explicarte por qué has llegado a ese punto de resignación. Qué hay detrás de la actitud derrotista del “No puedo cambiar”. Por qué, muchas veces, tienes ganas de tirar la toalla. Y qué podemos hacer cuando damos la batalla por perdida.

Teoría de la Indefensión Aprendida

La gran mayoría de nuestras conductas son aprendidas.

Excepto las respuestas directamente relacionadas con la supervivencia (como apartar la mano del fuego o rechazar un alimento en mal estado), el resto de nuestro comportamiento responde al aprendizaje.

Aprendemos a montar en bicicleta, a escribir, a guardar silencio en clase, a cambiar una bombilla, a no cruzar el semáforo cuando está en rojo, a mentir, a tocar un instrumento, a respetar los límites de velocidad, a no romper el jarrón de la abuela… Y  a darnos por vencidos.

Sí. La falta de fe en la propia acción para cambiar y la desesperanza también se aprende.

En los años 60 el psicólogo estadounidense Martin Seligman realizó un experimento en el que lo demostró:


Diseñó grandes jaulas en su laboratorio, colocó en ellas a dos perros sujetos con arneses y los sometió durante días a descargas eléctricas. Las descargas eran idénticas para los dos perros (en duración y en intensidad) pero había una importante diferencia entre ambos: Uno de ellos podía detener las descargas pulsando con su hocico una palanca y el otro no tenía ningún mecanismo para pararlas. Todos sus intentos eran inútiles. Recibía la electricidad hasta que el otro tocaba la palanca y entonces, sí, las descargas cesaban para los dos.

Repitió esta situación y después de un tiempo de aprendizaje cambió el escenario.

Esta vez las jaulas tenían dos compartimentos (uno con suelo de rejilla para poder administrar shocks eléctricos y otro sin electrificar). El grupo de perros que en la primera parte del experimento habían aprendido a detener las descargas con su hocico, no tardaron en darse cuenta de que para evitarlas únicamente tenían que saltar la pequeña valla que separaba un compartimento del otro. El segundo grupo, en cambio, había aprendido por su experiencia previa que no había relación entre su acción y el resultado. Para ellos, las descargas eran aleatorias e indiscriminadas y estaban convencidos de que, hicieran lo que hicieran, no iban a poder evitarlas. Así que se limitaron a sufrirlas pasivamente (incluso ahora que sí que tenían la opción de escapar). 


Pues bien, a las personas nos pasa como a los perros: Si por experiencia propia llegamos a la conclusión de que nuestros esfuerzos son inútiles y anticipamos que no lo vamos a conseguir… dejamos de intentarlo.

Hay otros muchos ejemplos cotidianos en los que podemos ver este fenómeno: las víctimas de acoso escolar o laboral; el estudiante que estudia, no aprueba y deja de estudiar; o la persona que quiere bajar de peso y no lo consigue después de probar mil dietas.

O en casos como los nuestros, personas con ansiedad social que se enfrentan una y otra vez a las situaciones que temen sin mucho éxito y terminan resignándose y asumiendo que “soy así”, “no voy a poder cambiar”, “no tengo remedio”, “soy un desastre”, “nunca lo voy a superar”.

Muchas frases automatizadas de este estilo que soltamos e interiorizamos con demasiada facilidad esconden una peligrosa renuncia al cambio.

Errores comunes

El vídeo es cómico y trágico a partes iguales. Cómico, por lo absurdo de la situación. Y trágico, por la triste realidad de que todos alguna vez somos un poco ellos: nos lamentamos de nuestra situación sin ser capaces de ver que está en nuestras manos cambiarla.

¿A qué se debe esta ceguera?

1. Razonamiento ilógico


Tenemos cierta tendencia a seguir esquemas rígidos de pensamiento. Si lo hemos intentado otras veces y no ha funcionado, nos resulta muy difícil aceptar que otro nuevo intento pueda dar resultados distintos a los conseguidos hasta ahora.

Pero ojo: Que no lo hayas logrado en el primer intento, ni en el segundo ni en el tercero no quiere decir que el cuarto intento vaya a ser necesariamente también un esfuerzo en balde.

2. Error de apreciación


Muchas veces el problema no está en que el objetivo sea inalcanzable, sino en que utilizamos las estrategias incorrectas para alcanzarlo.

Para adelgazar puedes seguir alguna de las tantas dietas que prometen milagros en pocas semanas o cambiar tu estilo de vida con nuevos hábitos de alimentación saludables y ejercicio. Con la primera estrategia te frustrarás; con la segunda, podrás conseguir y mantener el peso deseado durante más tiempo.

Lo mismo puede suceder con las dificultades en el juego de la seducción. Quizá el problema no sea que nadie se pueda fijar en ti porque eres feo-a, aburrido-a o raro-a. Quizá te acercas de la manera equivocada y su negativa no sea un rechazo a tu persona sino simplemente una reacción a tus estrategias de ligue un poco torpes.

Y como éstos, otros tantos ejemplos, que si los llevas a tu terreno y piensas en por qué no estás consiguiendo llegar a esos objetivos que te planteas, la mayor parte de las veces es porque desatinas en la forma de intentarlo.

Aunque no siempre lo que  fallan son las estrategias. En ocasiones, es peor aún porque caemos en la indefensión aprendida directamente desde la casilla de salida: Decimos “no lo puedo conseguir” sin ni siquiera haberlo intentado. Subestimamos nuestras capacidades y damos por imposibles cosas que, de hecho, no lo son.

Consecuencias de la Indefensión Aprendida

Se dice que el fracaso llama al fracaso. No siempre es así pero algo de verdad quizá haya en esa afirmación porque las experiencias repetidas de fracaso suelen llevan de la mano otros problemas añadidos:

1. Falta de motivación


Si la motivación es lo que mueve a una persona a actuar es lógico que, cuando se cae en la indefensión aprendida, sea lo primero que se pierde.

El que lucha es porque cree en la eficacia de su propia acción, cree en su éxito. Pero si, por el contrario, estás convencido de que tus esfuerzos no van a servir para nada… ¿qué razón hay para intentarlo?.

Cuando no encuentras el por qué y el para qué hacer algo, es muy fácil abandonar.

Desde fuera, esta inacción puede ser vista como apatía, desgana o dejadez pero ,en realidad, es algo mucho más peligroso; es falta de esperanza.

2. Autoestima baja y depresión


Quienes sienten que no tienen control sobre la situación que quieren cambiar y, además, se culpan por ello, son carne de cañón para sentirse mal consigo mismos. No sólo están desmotivados para actuar sino que corren el peligro de que haga mella en su autoestima y pueda terminar, incluso, en depresión.

Un ejemplo típico: el fracaso escolar. El estudiante que suspende pero lo atribuye a la dificultad de los exámenes, a que no se ha esforzado o a que los profesores le tienen manía sufre infinitamente menos que aquel otro estudiante que encuentra la explicación de sus suspensos en causas internas, estables y globales: soy un mal estudiante, no valgo para estudiar, soy tonto.

Por eso, es importante prestar atención a la explicación que le das al por qué estás en la situación en la que estás. Si te atacas directamente a ti (-a tus capacidades, a tu valía-) no te creerás capaz de cambiarla.

Desaprender la Indefensión Aprendida

En el veneno está la cura: lo que se aprende, se puede desaprender.

  • Revisa tus estrategias. ¿Estás haciendo de verdad lo suficiente para cambiar tu situación?, ¿qué otras cosas podrías hacer? ¿y de qué manera? Reajusta tus esfuerzos.
  • Márcate objetivos alcanzables. No pretendas pasar de 0 a 100 en un día. Si no puedes dar un gran salto, da un pequeño paso. Conseguir pequeños logros te ayudará a mejorar tu sentimiento de autoeficacia y recuperarás la confianza.
  • Reinterpreta tus por qués. Cuando busques la razón por la que no consigues el cambio, no seas demasiado duro contigo mismo.
  • Ilusiónate por el futuro. Todo puede cambiar.

Cuando hay fe en el futuro, hay fuerza en el presente (Javier Iriondo)


 ***

¿En qué te está pasando esto? … ¿En qué áreas de tu vida tienes la sensación de que nada va a cambiar por más que lo intentes? … ¿Qué cosas estás dejando de hacer sólo porque crees, por anticipado, que no lo vas a conseguir? Te leo en los comentarios


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10 Comentarios

  1. Gracias, la indefensión aprendida es un gran tema que muchos tenemos interiorizado. Con el tiempo creo que incluso las excusas que se inventa nuestra mente para no exponernos son muy sofisticadas. Lo bueno es aprender cómo funciona esto para que podamos identificar más fácilmente las trampas de la mente y usarla a nuestro favor.
    Un artículo excelente. Gracias y saludos.

    • Mil gracias, Samuel! La verdad es que, sí, tenemos una habilidad pasmosa para inventarnos excusas… tan tan sofisticadas.. que terminamos por no ver que son sólo eso: excusas que disfrazamos de razones. Lo fácil es quedarse ahí y, lo difícil, desarmarlas. Ésa es la clave! Gracias por darnos tu punto de vista sobre el tema. Aporta mucho valor al post 🙂

  2. Gracias por el artículo. Me queda la duda porque tengo un nuevo trabajo, el cuál me di cuenta desde que empecé que no es mi campo laboral, no he tenido experiencia en ello y tampoco quiero aprender porque no me gustan las funciones que tengo que hacer. La verdad ya estoy tirando la toalla y estoy a punto de renunciar para no engañar a la empresa y sobretodo engañarme a mí misma en un trabajo que no me gusta. Anteriormente yo he asumido retos laborales que al principio no tenía casi idea de nada pero me genereba cierto gusto por asumirlo, en mi actual trabajo la verdad es que ni quiero aprender, ni me interesa. Será que el hecho de querer renunciar en tan sólo un mes de trabajo es ansiedad laboral o indefensión aprendida? La verdad es que me estoy dando muy duro a mí misma por no querer seguir en esta muy buena oportunidad que se me presentó, pero desafortunadamente no me siento bien asumiéndola.

    • Muchas gracias a ti por escribir, Natalia. La verdad es que, según lo que cuentas, tu situación no parece que tenga tanto que ver con problemas de miedo y ansiedad en el trabajo ni con indefensión aprendida sino con la falta de interés y motivación que tienes por el tipo de trabajo en el que estás ahora. No seas demasiado dura contigo misma.. por muy buena que sea la oportunidad, cuando no estás bien en un trabajo, es normal que aparezcan los pensamientos y las ganas de dejarlo. Otra cosa es si hacerlo o no… Esa decisión es personal. Espero que te vaya bien, decidas lo que decidas. Un abrazo

  3. Hola, gracias por escribir. Me sentí muy identificada con lo que dices sobre la indefención aprendida. Desde mi inicio de la adolescencia he sufrido de ansiedad social, al principio creía que todos sentían como yo, luego poco a poco me fui dando cuenta que lo que yo experimentaba era distinta a las experiencias de los demás, me costaba hacer amigos, entrar en intimidad con las personas, siempre pensaba lo peor de mi y me recalcaba y torturaba por mis defectos, fallos, cosas que no sabia, pero a pesar de esto de las sensaciones desagradables que sentía al interactuar con otros, lo intentaba porque a pesar de lo que ansiedad me gustaba estar con los demás y no me iba mal. Tenia mi grupo de amigos, salia, compartía, hacia cosas nuevas, me ilusionaba, etc… Cuando entre en la universidad ocurrió un lamentable hecho con mi mejor amiga que me dejo muy dañada emocionalmente y me aleje de todos, me excluí, sentía mucho dolor y me escude en ese dolor por mucho tiempo para alejarme de los demás. Como imaginarás esto agravo mi ansiedad social, se hizo cada vez peor, las cosas que antes podía hacer, ahora me generaban un miedo atroz, comencé a salir menos de casa, a ver todo mas negativo, las cosas que antes eran importantes para mi ahora me daban los mismo, ya no me gustaba estar con los demás como antes. Cuando me di cuenta de esto intente cambiar, hacer las cosas distintas pero lo intentaba una y otra vez y volvía a lo mismo. Mismos sentimientos, no salir de casa, alejarme de los demás y ya llevo mucho tiempo así y no logro salir. Ahora ya ni siquiera lo intento, se que me sentiré mal y seguiré igual, que seguiré en esta espiral negativa en que me meto y veo todo sin futuro. Voy cada día haciendo menos cosas de las que hacía antes y me pregunto que paso con esa persona con ilusiones, que lo intentaba, que soñaba… ya no se que hacer

  4. Empecé en un nuevo trabajo el lunes pasado, desde el primer día no he ido a gusto. Ha sido una semana de formación teórica, no me gusta el tema, no me gustan las funciones que tendré que hacer, no me siento nada cómoda en ese lugar y tener que volver mañana me está resultando un increíble calvario, ayer y hoy estoy a tope de ansiedad, de angustia, no quiero volver ahí. Pero qué hago, voy y les explico mi caso o directamente no voy y quedo fatal, les llamo y les digo oye que no voy, o les mando un mail. Siento que estoy haciendo que pierdan el tiempo conmigo porque no quiero seguir ahí. Es que se me come la ansiedad, desde el primer día me he aislado de los compañeros, no me apetece juntarme con nadie, toda la semana he pensado “mañana no vuelvo aquí” y al día siguiente volvía y pensaba lo mismo… Es horroroso esto que estoy viviendo y no puedo contarlo en casa porque no me entienden, se creen que solo quiero salir de fiesta y no quiero trabajar y eso no es, es que no quiero volver ahí ni de coña. Me hundo y no sé qué hacer.

    • Seguir o no en ese trabajo es algo que sólo puedes decidir tú: valora todo (necesidad de dinero, de ampliar currículum, si es algo que te sobrepasa o que puedes intentarlo un tiempo…) Si decides no continuar, siempre es mejor intentar al menos dar una explicación a la empresa. Lo de desaparecer sin más te cierra las puertas definitivamente y asumir esa responsabilidad es también una forma de enfrentar un poquito de ese miedo. No tienes por qué dar la explicación real. Espero que hagas lo que hagas, estés bien. Un abrazo

  5. Anoche descubrí tu blog y no he parado de leer… Muchas gracias. Tras leer a fondo sobre la indefensión aprendida no me cabe duda que es mi caso. Tuve una infancia super controladora y exigente, y después caí en trabajos con muy mal ambiente. Del último salí huyendo literalmente.

    Esto ha hecho que me de “un tiempo” que dura ya casi 4 años. No sabía por qué me sentía tan mal pero dejé de mandar CV porque no quería que me llamasen. En este tiempo he buscado ayuda para conocerme, contactado con algún psicólogo y leído muchos libros. Me conozco mejor pero ahora mismo me siento totalmente bloqueada, y lo que más me molesta es mi actitud pasiva. Me veo y no me gusta nada pero ahí sigo, es dificil de explicar sin sentirse un inutil.

    Quiero volver a trabajar pero me aterra, me da taquicardia, ansiedad, dolor de estómago, insomnio, etc. No sé cómo justificar este parón en mi CV. He mejorado los idiomas y hecho cursos, pero ese vacío lo veo como una amenaza. Siempre me fijo en tooodo lo que me falta o podría hacer mejor, es interminable.

    En fin, gracias por estar ahí. El lunes vuelvo a unas clases de idiomas aunque me aterra estar ahí como la nueva o no aprender. Me he obligado a ello porque me lo piden en todos lados (vivo fuera). Después me gustaría mandar CV en serio, no pensando “ay que horro a ver si no me llaman”. No sé qué me pasa, si es falta de motivación o qué pero cada vez necesito más energía para hacer cosas simples.

    Un abrazo!

    • Conozco esa sensación de querer cambiar pero estar bloqueada. Y no, no es falta de motivación, son miedo e inseguridades. Creo que estás en un buen punto, estás viendo que dejar pasar el tiempo no cambia nada.. ahora te pesan 4 años de vacío en el currículum pero si esperas más te pesarán los 5, 6 o los que dejes pasar. Aunque asuste y cueste mucho, sabemos que la única manera de superar ese bloqueo es ponerse en acción. Haz ese curso y empieza a echar currículums, ¡vas por buen camino! Tocará pasar malos ratos, habrá situaciones que te sobrepasen pero también tendrás experiencias buenas (o no muy malas) con las que podrás ir ganando poco a poco la confianza que te falta ahora… ¿Estás suscrita al blog? Estoy en pleno proceso de cambio de la página y habrá novedades. Si quieres estar al tanto, suscríbete o pásate de vez en cuando por aquí. Y, por supuesto, puedes escribir siempre que lo necesites. Mucha suerte con todo Clara!

      • Muchísimas gracias!! Llevo un mes de mucho bajón y como digo siempre, lo bueno de tocar fondo es que sólo puedes ir hacia arriba 😉

        Te agradezco todo tu trabajo me suscribo ya mismo) y tus ánimos, pero sobre todo la comprensión y este espacio para leer a otros que pasan por lo mismo. Reconforta no saber que eres la única persona a la que le pasa. En mis peores momentos me vuelvo muy negativa y hasta desconfio de la gente y me cierro, eso hace que me cueste más salir y por ello me obligo a no caer ahí, a razonar mis pensamientos y ver que lo que mi cabeza piensa no tiene por qué ser real. Lo malo de ponerse la muralla es que lo malo no pasa pero lo bueno tampoco…

        Gracias de nuevo, a ver qué tal el curso y ánimo para todos!!

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