En el post de la semana pasada hablamos sobre las 10 distorsiones cognitivas más comunes. Si lo leíste entonces (o lo has leído ahora) habrás podido reconocer con qué tipo de patrón de pensamiento funcionas y sabrás cuáles son esos pensamientos (automáticos y recurrentes) que te hacen sentir mal.

Pero… ¿De qué sirve identificarlos si no sabes qué hacer con ellos? – ¿Cómo conseguir no caer en la trampa de los pensamientos negativos?.

Hoy te traigo algunas de las propuestas que se han hecho desde la psicología para que puedas experimentar y descubrir cuál o cuáles te sirven a ti.

¿Eliminar los pensamientos no deseados?, ¿cambiarlos? o ¿aceptarlos?

1. Eliminarlos

A nadie le gusta sufrir. Las ideas irracionales y los pensamientos negativos que solemos tener las personas con ansiedad social hacen daño y afectan a nuestra vida -para mal-.

Es normal que, una vez que los reconocemos, nuestro primer deseo sea intentar eliminarlos. Del todo. Darles una patada y olvidarnos de ellos.

Lo que pasa con los pensamientos negativos es que no vale con querer dejar de pensarlos.

Este anuncio comercial es la versión moderna de una idea plasmada en la obra “Notas de invierno sobre impresiones de verano”, del escritor ruso Fiódor Dostoievsky (que no Tolstói: errata del anuncio).

La cita decía así:


Intente imponerse la tarea de no pensar en un oso polar y verá al maldito animal a cada minuto


 

Daniel M. Wegner es un psicólogo especializado en investigar la eliminación de los pensamientos y fue el primero en confirmar que la observación de Dotoievsky era cierta: Cuanto más intentes suprimir un pensamiento, más vendrá a tu mente.

Llevó a cabo el siguiente experimento:- Les dijo a los participantes que durante los próximos cinco minutos podían pensar en cualquier cosa, excepto en un oso polar. Cada vez que pensaran en un oso polar, tenían que hacer sonar una campana. – ¿Adivinas lo que pasó? Sí, has acertado: todos tocaron la campana (más de una vez por minuto, de media).

Este curioso fenómeno tiene su explicación. Una parte de tu cerebro está centrado en evitar ese pensamiento pero, a la vez, otra parte del mismo está en alerta y comprobando que no aparezca. La paradoja es que, precisamente, en el esfuerzo por controlarlo, lo haces más presente y consigues justo lo contrario de lo que pretendes.

En muchos aspectos de la vida cotidiana lo vemos. ¿No te ha pasado que te has despertado alguna noche de madrugada y que, cuanto más piensas “tengo que volver a dormirme”, más te desvelas y más difícil te resulta conciliar de nuevo el sueño?

El proceso funciona igual para todo y suele ser una batalla perdida. Si luchas contra ello, lo haces más fuerte.

2. Cambiarlos

El objetivo es sustituir los pensamientos negativos por otros alternativos, mejores y más positivos. No se trata del consejo típico y trillado del “Piensa bien y te irá bien” sino “Piensa bien y te sentirás mejor”.

Hay tres técnicas para conseguirlo:

  1. Reestructuración cognitiva
  2. Visualización
  3. Narración positiva

1- Reestructuración cognitiva


Está técnica es la base de la terapia cognitiva y la piedra angular de dos de los modelos de tratamiento más conocidos: la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis y la Terapia Cognitiva de Aaron Beck.

Simplificando mucho se trataría de:

  • Observar e identificar los pensamientos negativos (listado de los 10 más comunes)
  • Cuestionar esos pensamientos
  • Buscar formas diferentes de interpretar la situación con pensamientos más racionales

Sólo tres pasos. Pero tres pasos de gigante. Te has repetido tantas veces las mismas cosas que ver por ti mismo las distorsiones y las ideas irracionales que mantienes y aprender a desarmarlas puede ser muy difícil.

En este extenso documento (que prepararon desde la Facultad de Psicología de la Universidad de Barcelona) puedes encontrar todo lo que necesitas saber para aplicar la técnica y poner a prueba cualquier pensamiento. Ellos lo resumen en tres aspectos clave :

  • Validez: ¿Cuál es la probabilidad de que las cosas son realmente como las pienso?, ¿Qué pruebas hay a favor de que este pensamiento es cierto?, ¿Y en contra?, ¿Qué otras interpretaciones y explicaciones podría haber?
  • Utilidad: ¿Me resulta útil pensar así?, ¿Me ayuda a conseguir lo que quiero?
  • Desdramatización: Si las cosas fueran como pienso, ¿qué es lo peor que podría pasar?, ¿Qué impacto tendría en mi vida?, ¿Es tan terrible?, ¿Qué podría hacer si ocurre lo peor?

Un ejemplo. “Si me equivoco, demostraré que soy un inútil y me criticarán”.

¿Por qué das por supuesto que te vas a equivocar? – Si lo haces, ¿crees que todos te criticarán por eso? – ¿Qué otras reacciones pueden tener? (ayudarte, resultarles indiferente y seguir a los suyo….) – ¿Ese fallo demuestra que eres un inútil o que, en esta ocasión, has metido la pata? – Si cometes un error garrafal y es cierto que te critican por ello, ¿qué cambiaría en tu vida?,  ¿podrías buscar alguna solución?.

El propio Albert Ellis en un vídeo nos enseña cómo aplica la reestructuración cognitiva en una de sus sesiones de terapia

2- Visualización


El cerebro no distingue lo imaginado de lo vivido. Se ha visto que, tanto en la práctica mental como en la práctica real, se activan las mismas estructuras cerebrales y esto nos da una ventaja: Podemos engañar a nuestro cerebro y la clave está en hacerlo jugando a nuestro favor.

¿Y si cuando tengas que enfrentarte la próxima vez a una situación que temes, en lugar de alimentar a tus fantasmas con pensamientos catastrofistas (“va a salir mal”, “voy a quedar en ridículo”…), te visualizas enfrentándote a ello de una manera exitosa?

En este vídeo se explica, de una manera muy clara y cercana, cómo la técnica de la visualización puede ayudarnos en casos de fobia social.

3- Narración positiva


El pensamiento es, en parte, lenguaje. De alguna manera, se podría decir que el pensamiento es la conversación que tienes contigo mismo durante el día.

Créeme, aunque te sorprenda:  todos somos grandes parlanchines de cabeza para dentro (-tú también-) y lo que nos diferencia, a unos y a otros, es lo que nos contamos y cómo nos lo contamos. Ése es nuestro sello personal.

Si te cuentas la vida en bonito, te sentirás bien. Pero si te bombardeas con mensajes negativos, ¿cómo esperas sentirte?. Deprimido (si te repites una y otra vez lo desgraciado que eres). Ansioso (si tu mantra es “no soy capaz”). Enfadado (si los malos siempre son los otros). Lo suelen llamar: el poder de las palabras. Lo que te dices, afecta a tu estado emocional y dirige tu conducta.

Por eso es tan importante cambiar tu diálogo interno negativo.

Una estrategia para lidiar con los pensamientos negativos y romper con el hábito de decirte cosas feas es intentar traducirlas y aprender a narrarte lo que te sucede de una manera más realista y benevolente contigo.

Puede parecer insignificante pero hay una diferencia abismal entre decirte “no sé hacer esto, soy un inútil” a “no sé hacer esto, tengo que aprender”.

3. Aceptarlos

Aquí no se trata de no tener pensamientos negativos ni de sustituirlos cuando aparezcan. Se trata de aceptarlos y simplemente dejarlos pasar. Abrazar a tus demonios.

¿En serio?

Sí, no me he vuelto loca. Me atrevo a proponerte esto porque hay terapias profesionales que van en esta línea y que lo respaldan (terapia de aceptación y compromiso) pero, sobre todo, porque creo que es una de las estrategias más útiles.

Las técnicas que hemos explicado hasta ahora pueden ser una gran herramienta para la ansiedad anticipatoria y la rumiación. Pero hay otro tipo de ansiedad con la que no funcionan igual de bien. Me refiero a la ansiedad que no es en diferido sino en directo, la que se dispara justo en el momento en el que estás enfrentándote a aquello que temes.

Cuando estás metido de lleno en la boca del lobo, es difícil pararse a racionalizar, visualizar o narrarse en positivo. En esos casos, lo mejor es no hacer nada. Reconocer que lo que estás sintiendo es ansiedad e ignorarla.

¿Te cuento el truco que puedes utilizar? Es medio de risa pero suele funcionar. Colócate como espectador/a de ti mismo/a y háblale a la ansiedad (no literalmente). Prueba a decirle: “Vale, ya estás aquí otra vez. Se me está notando tenso/a, me estoy explicando fatal, no puedo pensar con claridad (o cualquiera que sea el síntoma que tengas). Bien. No es lo que me gustaría que estuviera pasando pero no pasa nada. Ya me tranquilizaré. Mientras tanto sigo aquí (hablando con una amiga, trabajando…)”.

Cuesta. Pero aprender a no auto-flagelarse y aceptar sin dramatismos los síntomas y las consecuencias de la ansiedad social, es uno de los pasos más importantes para cambiar.

Acción de la semana: Haz tu inventario de pensamientos negativos. Identifícalos y, luego, cada vez que te des cuenta de que aparece uno de ellos, aplica alguna de las técnicas de las que hemos hablado. La que más te guste, la que mejor te funcione. No hace falta que anotes en una libreta cada vez que tengas un pensamiento negativo. Si lo haces, mejor. Pero es una tarea tediosa y puede que termines por no hacerlo. Así que, simplemente, toma conciencia cuando aparezca un pensamiento negativo (a modo de anotación mental) y después decide qué hacer con él: intentar eliminarlo (¿?), cambiarlo o aceptarlo.


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1 Comentario

  1. Como alejar pensamientos negativos cuando ves en la realidad muchas señales de que las cosas no irán bien a futuro, os contare mi caso en un nuevo empleo donde el primer día de labores, el compañero de oficina me lanzo miradas despectivas, se dedicó a compararse conmigo investigando todo sobre mi y mi anterior empleo, al principio ni me dirigía la palabra, después parecía juez tratando de obtener toda la información hasta se atrevió a preguntarme cuanto dinero me ofreció la compañia como sueldo, se dedicaba a quejarse del trabajo y murmurar, hacer comentarios negativos sobre los compañeros y la empresa, en pocas palabras me dio toda la información negativa del departamento,
    A todas luces pude percibir a una persona extremadamente tóxica, alguien que no esta a gusto con lo que hace.
    Después de analizar durante la noche cada palabra y comentario, decidí que no quería seguir ahí, pues me molesta y me desmotiva estar al lado de personas así por que considero que es muy probable que a la larga terminara como él y seguramente dentro de un ambiente laboral desagradable.
    No se si hice bien o me comporte como una persona pesimista

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